Gode afspændings- og udspændingsøvelser for IC’ere

Lene Højrup har på IC foreningens facebook-side skrevet følgende:

Jeg vil gerne nævne nogle rigtig gode øvelser jeg som afspændingspædagog med IC selv bruger og som sammen med afspændingsbehandlingen har hjulpet flere andre i IC foreningen.

Holistisk hvil:

Aflaster hele kroppen og især bækkenområdet – og ikke mindst bækkenbunden, som altid er opspændt hos IC patienter. Rigtig god ved akutte blæresmerter.

Lig på gulvet (evt. sengen) med benene højt. Brug store puder eller en sækkepude. Læg evt. en varmepude under bækkenet (nerverne til blæren passerer via korsbenet). Det giver rigtig god lindring – men lig ikke mere end 20 min. med varmepuden.

Udspændingsøvelser:

Det er især musklerne der hæfter på bækkenet og bækkenbunden, der er vigtige af udspænde og afspænde.

Lænd, bækkenbund og sædemuskler:
Lig på ryggen og bøj begge ben, og træk dem ind over maven. Hold om knæene, træk ned mod brystet, pust ud og bliv lidt i strækket. Gentages.

Indersiden af lårene og bækkenbund:
Lig på ryggen, bøj benene og sæt fodsålerne mod hinanden og lad benene falde ud til hver sin side (frøstilling). Bliv lidt i strækket og gentag.
Kan også laves siddende på gulvet.

Sædemuskler og bækkenbund:
Lig på ryggen. Bøj det ene ben og træk det ind over maven. Sæt modsatte hånd på knæet og træk over mod modsatte hofte. Gentag strækket hvor du trækket over benet over modsatte skulder. Gentag med det andet ben.

Hofteled:

Lig på ryggen. Bøj det ene ben og løft det ind over maven. Drej benet rundt i hofteleddet som ville du tegne cirkler med knæet. Drej begge veje rundt. Gentag med det andet ben.

Mavemusklerne (lige mavemuskler):

Stående:
Sæt hænderne i lænden og bøj bagud og prøv at føre albuerne mod hinanden.

Liggende på maven:
Bøj armene og løft overkroppen op ved at stemme fra med hænderne

I det hele taget er jeg er overbevist om at afspændingsbehandling og øvelser samt kostregulering, har hjulpet mig så meget, at jeg i dag kun har lettere smerter/svie i perioder.

Mit største håb er at kunne hjælpe andre IC’er til få det bedre.

Mere om IC foreningen på facebook